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L’amidon résistant, le microbiote et les allergies.

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Hier, je suis tombé sur un article du Globe and Mail, écrit par Leslie Beck, une nutritionniste de la clinique Medysis à Toronto.  Son article parle de l’amidon résistant et son impact sur la flore intestinale.  Cette flore qui peut avoir un influence sur les allergies et les maladies inflammatoires des intestins.  J’en ai traduit une partie pour vous et je vous invite à lire l’article intégral en anglais (lien au bas de la page).

« Sans un apport constant d’amidon résistant, les saines bactéries qui résident dans vos intestins peuvent mourir, augmentant la charge des bactéries pathogènes.  La réduction des bonnes bactéries peut aussi augmenter le risque d’allergies, de diabète de type 2, de l’obésité et des maladies inflammatoires des intestins.« 

« De grand changement dans votre diète peut altérer votre microbiote en seulement un à deux jours. Et pourtant, c’est les habitudes alimentaires à long terme qui compte dans la composition de votre microbiote. »

« Comme son nom l’indique, l’amidon résistant échappe à la digestion dans le petit intestin and fait son chemin vers le gros intestin, où il fermente tranquilement et est métabolisé par les bonnes bactéries.

La fermentation crée des acides gras à chaine courte, un composé qui nourrit les bactéries de l’intestin, alimente les cellules du côlon, prévient la croissance de bactéries nuisibles, fortifie la paroie intestinale et aide à réguler le système immunitaire.

Des bonnes sources d’amidon résistant incluent la fève blanche, pois chiche, lentille, pois vert, noix de cajou, banane verte (pas mûre), plantain, pain de grains de seigle complet (pumpernickel), pain de seigle complet, orge, avoine crue et muesli.

Plus on cuit la nourriture longtemps et plus la température utilisée est haute, plus la quantité d’amidon résistant diminue.  Par contre, le riz, pomme de terre, patate douce et pâtes alimentaires qui sont cuit et refroidi sont une source d’amidon résistant acceptable.  Refroidir l’amidon cuit change leur structure et le rend résitant à la digestion par le petit intestin.

Si vous ne mangez pas suffisamment  d’amidon résistant, les bonnes bactéries peuvent se nourrir d’autres choses, ce qui peut endommager les intestins.  Le microbiote de souris qu’on prive de fibres fermentescibles montre qu’il se nourrit du mucus de la paroie intestinale, la rendant plus fine et plus vulnérable aux bactéries pathogènes. »

Les recommandations de Leslie:

  • augmenter votre apport en amidon résistant graduellement, sur une périodes de plusieurs semaines, pour laisser aux bactéries de vos intestins le temps de s’habituer.
  • pas tous les aliments à haute teneur en fibres contiennent de l’amidon résistant bon pour le microbiote.  Les fibres insolubles qu’on retrouve dans le son de blé et le pain de blé entier, passent à travers le système digestif sans être fermentées. Ca ne veut pas dire que ces fibres ne sont pas bonnes pour vous.  Ils favorisent la régularité et préviennent les diverticulites.
  • Certains aliments riche en fibres solubles, ceux qui sont connus pour réduire le LDL-cholestérol et stabiliser le taux de glycémie, sont fermentescibles par le microbiote.  Psyllium, par exemple, est très peu fermenté alors que l’avoine, l’orge et quelques légumineuses contiennent de l’amidon résistant.
  • Buvez plus d’eau quand vous augmenter votre apport de fibres puisque les fibres ont besoin d’absorber de l’eau pour être efficaces.

Source: Boost your intake of resistant starch to help your gut thrive – Globe and Mail – by Leslie Beck, RD

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